呼吸法ガイド｜4つの技法の使い分けと始め方

プラーナーヤーマは、生命エネルギーであるプラーナを扱う技法です。

八支則では4番目に位置します。

技法はいくつもありますが、温める方向と冷ます方向という軸で見ると選びやすくなります。

4つの使い分け

1. ナーディショーダナ（片鼻呼吸）

左右の鼻を交互に使う方法です。

ナーディ（エネルギーの経路）を整えるという意味の名を持ちます。

1. 右手の親指で右の鼻を閉じ、左から吸う
2. 薬指で左を閉じ、親指を離して右から吐く
3. そのまま右から吸う
4. 親指で右を閉じ、左から吐く

これで1周です。

5周ほどから始めます。

もっとも穏やかで、ヴァータの乱れに向くとされます。

最初5周ほどから始める

向く人ヴァータが乱れて落ち着かないとき

やめどき呼吸が乱れたらそこでやめる

2. ウジャイ

のどを軽く細めて、波のような音を立てながら呼吸します。

アーサナの練習中に、動きと呼吸を合わせるために用いられることが多い技法です。

温める方向に働くとされるため、熱がこもっているときは長く続けません。

合う

• 冷えがあるとき
• アーサナで動きと呼吸を合わせる

控える

• 熱がこもっているとき
• 長く続けない

3. ブラーマリー

耳を軽く塞ぎ、蜂の羽音のような低い音を出しながら息を吐きます。

音の振動と長い呼気が、心を落ち着かせるとされます。

寝る前に向く技法で、眠りを整える文脈でよく紹介されます。

4. シータリー

舌を筒状に丸め、そこから吸って鼻から吐きます。

体を冷ます方向に働くとされ、ピッタが増えているときや夏に向きます。

舌を丸められない場合は、歯のすきまから吸う方法があります。

ブラーマリー

• 羽音のような低い音で吐く
• 心を落ち着かせる、寝る前

シータリー

• 丸めた舌から吸う
• 体を冷ます、夏やピッタ

共通の原則

• 空腹時に行う：食後すぐは避ける
• 数を追わない：呼吸が乱れたらそこでやめる
• 座って行う：背骨を無理なく立てられる姿勢で
• 短くても毎日：3分でも続けるほうが効くとされる

刺激の強いカパーラバーティは浄化法に分類され、指導者のもとで学ぶことが勧められる技法です。

毎日3分でも続ける

4つの技法空腹時に座って行う

浄化法カパーラバーティは指導者のもとで

体質と季節で選ぶ

• ヴァータ：ナーディショーダナ、ブラーマリー。ゆっくり長く
• ピッタ：シータリー。熱を上げない
• カパ：ウジャイ、朝の活性化する呼吸

季節では、夏はシータリー、冬はウジャイ、というように選びます。

夏

• シータリー
• 冷ます方向

冬

• ウジャイ
• 温める方向

本記事はアーユルヴェーダという伝統医学の考え方を知識として紹介するものであり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、治療中の方は、必ず医師などの専門家にご相談ください。