プラーナーヤーマは、生命エネルギーであるプラーナを扱う技法です。
八支則では4番目に位置します。
技法はいくつもありますが、温める方向と冷ます方向という軸で見ると選びやすくなります。
4つの使い分け
| 技法 | 方向 | 向くとされる状態 |
|---|---|---|
| ナーディショーダナ | 中立・整える | 落ち着かない、眠りが浅い |
| ウジャイ | 温める | 冷え、動きと呼吸を合わせたいとき |
| ブラーマリー | 落ち着かせる | 考えごとが止まらない、寝る前 |
| シータリー | 冷ます | ほてり、いらだち、夏 |
1. ナーディショーダナ（片鼻呼吸）
左右の鼻を交互に使う方法です。
ナーディ（エネルギーの経路）を整えるという意味の名を持ちます。
- 右手の親指で右の鼻を閉じ、左から吸う
- 薬指で左を閉じ、親指を離して右から吐く
- そのまま右から吸う
- 親指で右を閉じ、左から吐く
これで1周です。
5周ほどから始めます。
もっとも穏やかで、ヴァータの乱れに向くとされます。
2. ウジャイ
のどを軽く細めて、波のような音を立てながら呼吸します。
アーサナの練習中に、動きと呼吸を合わせるために用いられることが多い技法です。
温める方向に働くとされるため、熱がこもっているときは長く続けません。
3. ブラーマリー
耳を軽く塞ぎ、蜂の羽音のような低い音を出しながら息を吐きます。
音の振動と長い呼気が、心を落ち着かせるとされます。
寝る前に向く技法で、眠りを整える文脈でよく紹介されます。
4. シータリー
舌を筒状に丸め、そこから吸って鼻から吐きます。
体を冷ます方向に働くとされ、ピッタが増えているときや夏に向きます。
舌を丸められない場合は、歯のすきまから吸う方法があります。
共通の原則
- 空腹時に行う：食後すぐは避ける
- 数を追わない：呼吸が乱れたらそこでやめる
- 座って行う：背骨を無理なく立てられる姿勢で
- 短くても毎日：3分でも続けるほうが効くとされる
刺激の強いカパーラバーティは浄化法に分類され、指導者のもとで学ぶことが勧められる技法です。
体質と季節で選ぶ
季節では、夏はシータリー、冬はウジャイ、というように選びます。
本記事はアーユルヴェーダという伝統医学の考え方を知識として紹介するものであり、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方、治療中の方は、必ず医師などの専門家にご相談ください。
